یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات سرشانه، پرس سرشانه دمبل موازی نشسته است. که یک تمرین چند مفصلی به حساب میآید این تمرین در حالت نشسته مناسب تر است و ثبات بیشتری دارید.
این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بسیار مؤثر است. و عضله هدف در این تمرین به حساب میآید عضلات دیگری که در این حرکت مورد تنش قرار میگیرند و نقش کمکی دارند شامل سرشانه خلفی و میانی، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) میباشند.
نام انگلیسی حرکت Seated neutral grip Dumbbells shoulder press است. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب است
اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل موازی
- یک جفت دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز ترجیحا دارای تکیهگاه بنشینید پاها روی زمین باشند و زاویه زانوها 90 درجه
- سر و سینه صاف، دمبلها را به صورت موازی (کف دستها رو به یکدیگر) بر روی زانو بگذارید. سپس با کمک زانوها، دمبلها را بلند کرده و در کنار گوش خود بر روی سرشانه قرار دهید.
- با انقباض عضله سرشانه دمبل ها را در راستای عمود بالا ببرید تا جایی که آرنج های صاف شوند
- سپس به کنترل کامل به نقطه اولیه بازگردید، تا جایی که زاویه آرنج ها 90 درجه یا کمی پایینتر باشند.
نکاتی برای اجرای بهتر حرکت
- در طول اجرای حرکت، پشت و کمر را صاف به پشتی تکیه دهید.
- در طول حرکت گردن را تکان ندهید و از آن کمک نگیرید،
- همچنین به هیچ وجه (به هیچ عنوان) آرنج را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید تا عضله سرشانه در طول حرکت استراحت نکند.
- همچنین آرنج ها از حدی که گفته شده پایین نیاورید
- بهتر از است از دمبل های سبکتر استفاده کنید تا از دمبل های سنگین تر با اجرای غلط
عضلات هدف در این حرکت
حرکت پرس سرشانه موازی بیشتر بر روی عضلات زیر تمرکز دارد:
✔️ دلتوئید قدامی (جلویی) – عضله اصلی هدف
✔️ دلتوئید میانی (جانبی) – در ثبات و کمک به حرکت
✔️ سهسر بازویی (Triceps) – در فاز پرس کمک میکند
✔️ عضلات ثباتدهندهی شانه و بالاتنه (Core و traps)
در کل، این حرکت یک تمرین چندمفصلی با تمرکز ویژه روی عضلات شانه است.
اشتباهات رایج در این حرکت
❌ خم کردن کمر یا استفاده از نیروی بدن برای بالا بردن وزنه
❌ قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت
❌ استفاده از وزنههای خیلی سنگین بدون ثبات بدن
مزایای اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل موازی
- فشار کمتر روی مفصل شانه
- گیرش موازی زاویه طبیعیتری برای شانه ایجاد میکند و احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- مناسب برای تقویت عضلات بدون ایجاد درد
- برای افرادی که با فشارهای معمولی سرشانه مشکل دارند، گزینه عالی است.
- ثبات بیشتر و کنترل بهتر حرکت
- حالت نشسته و پشتی تکیهگاه باعث میشود فشار از کمر برداشته شود و روی شانه متمرکز شود.
- امکان افزایش حجم و قدرت
- با فرم درست و پیشرفت وزنه، رشد عضلانی خوبی در دلتوئیدها ایجاد میکند.
تفاوت پرس سرشانه موازی با پرس سرشانه معمولی چیست؟
پرس موازی فشار را بیشتر روی عضلات جلوی شانه متمرکز میکند و فشار مفصل را کاهش میدهد، در حالی که پرس معمولی ممکن است به عضله میانی بیشتر کمک کند.
این حرکت برای چه کسانی مناسب است؟
برای همه از مبتدی تا حرفهای، به خصوص افرادی که به دنبال رشد عضلانی و سلامت شانه هستند.
