بسیاری از بدنسازها با رسیدن ماه رمضان نگران ریزش عضلات خود هستند. واقعیت روزه گرفتن می‌تواند باعث تحلیل عضلات شما شود اما با تغذیه اصولی و رعایت بعضی از نکات، دیگر نیازی نیست نگران باشید و می‌توانید تناسب اندام و عضلات خود را در ماه رمضان حفظ کنید
پس توصیه می‌کنم تا آخر این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس با ما همراه باشید تا نکاتی را در مورد ورش و بدنسازی در ماه رمضان به شما بگوییم
چگونه در ماه رمضان ورزش بدنسازی انجام دهیم
تمرینات خود را با شدت کمتری انجام بدهید
شما نباید مانند بقیه روزها که روزه نیستید تمرینات خود را باشدت انجام بدهید. واقعیت این است که بدن شما با 10 الی 15 ساعت روزه داری، تحلیل می‌رود پس راهکار این است که تمرینات ورزشی خود را باشدت کمتری انجام بدهید.
به طور مثال، اگر در روزهای عادی 10 تکرار با وزنه 30 کیلویی پرس سینه می‌زدید بهتر است در این ایام یا مقدار وزنه را کاهش بدهید یا تعداد تکرارهای خود را کمتر کنید.
بعد از افطار ورزش کنید
در ماه رمضان چه موقع ورزش کنیم؟ توصیه می‌شود زمانی که روزه هستید ورزش نکنید چون اغلب باعث سرگیجه و کاهش توانایی شما می‌شود برا همین بهتر است بعد از افطار به باشگاه رفته و تمرینات خود را انجام بدهید.
وعده افطار را سبک میل کنید
اگر قصد این را دارید که بعد از افطار تمرینات خود را انجام بدهید پس توصیه می‌شود غذای سبکی در افطار بخورید تا سنگین نشوید و بتوانید تمرینات را به طور کامل اجرا کنید.
آب بدن
برای بدن یک ورزشکار، مقدار آب کافی، بسیار مهم است. کم‌آبی، اثرات منفی زیادی را در بدن به وجود می‌آورد. سعی کنید همیشه بعد از افطار، آب زیادی بنوشید. در وعده سحری آب و خاکشیر یا تخم‌شربتی بنوشید تا بتوانید آب را برای مدت بیشتری در بدن خود حفظ کنید
به فکر عضله سازی نباشید!
مسلما محدود شدن ساعت دریافت کالری، دهیدراته شدن بدن، بهم ریختن ریتم فیزیولوژیک و در نتیجه تغییر ترشح هورمون‌ها، شرایط عضله سازی رو به شدت سخت می‌کند. پس بهتر است که انتظار خیلی خاصی از بدنسازی در ماه رمضان نداشته باشید و بیشتر به فکر حفظ عضلات خود باشید نه عضله‌سازی.
بهترین مکمل بدنسازی در ماه رمضان
با توجه به صحبت های بالا، شرایط تمرین در ماه رمضان کمی متفاوت و حساس تر است. با توجه به گرسنگی شما و دریافت کالری بدن به احتمال زیاد سرعت ریکاوری بدن شما کاهش پیدا می‌کند برای همین استفاده از مکمل های مانند گلوتامین، مکمل وی پروتئین، آمینو اسید یا آمینواسیدهای شاخه‌دار(BCAA) توصیه می‌شود.
برنامه بدنسازی ماه رمضان
جلسه اول:
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| پشت پا دستگاه خوابیده | 4 ست، 12 تایی |
| جلو پا دستگاه | 4 ست، 12 تایی |
| پرس پا دستگاه | 4 ست، 12 تایی |
| ساق پا ایستاده | ۴ ست ۱۵ تایی |
| قایقی | 4 ست، 12 تایی |
| زیر بغل سیمکش دست جمع | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلانک | 4 ست، 20 ثانیه‌ای |
جلسه دوم:
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 ست، 12 تایی |
| بالا سینه دمبل | ۴ ست ۱۵ تایی |
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۵ تایی |
| نشر جانب دمبل | 4 ست، 12 تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۵ تایی |
| جلوبازو هالتر | ۴ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ ایستا | 4 ست، 10 تایی |
| زیر شکم قیچی | 3 ست ۱۵ تایی |
سخن پایانی
به طور کلی انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان برای حفظ عضلات و ریزش نکردن آنها همچنین حفظ تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن بسیار مؤثر است اما باید نکاتی را نیز رعایت کنید همچنین در این ماه تمرینات قدرتی به تمرینات هوازی ترجیح داده می‌شود زیرا تعرق کمی دارند
در این مطلب همه نکات مهم درباره انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را گفتیم و یک نمونه برنامه بدنسازی هم برای این ماه آوردیم.
